Die Buteyko-Methode
Die nach dem Wissenschaftler und Arzt Konstantin Pawlowitsch Buteiko benannte Methode beruht auf der Feststellung, dass eine tiefe Bauchatmung mit geringerem Luftvolumen eine bessere Versorgung mit Sauerstoff gewährleistet als Brustkorbatmung mit größerem Atemvolumen. Die Buteyko-Atmung konzentriert sich auf reine Nasenatmung. Die Wirksamkeit der Methode hat sich vor allem für Asthmatiker gezeigt. Positive Effekte konnten auch in Zusammenhang mit Rückenbeschwerden, Herzdysfunktionen und Schmerzen nachgewiesen werden. Der Buteyko Atem wird bei Schlafstörungen, Angstzuständen und Fatigue sowie zahlreichen anderen Störungsbildern angewandt. Wichtig ist hierbei, dass die Wirkung nachweislich vor allem auf dem (Tiefen-) Entspannungseffekt beruht.
Buteyko Atemtechnik
Wichtiger Hinweis: Die Übungen können sich ungewohnt und schwer anfühlen. Es empfiehlt sich daher, das Training langsam anzugehen. Spürst du Schmerz, Schwindel oder Unwohlsein, breche die Übung ab.
Es empfiehlt sich mit 5 bis 10 Minuten Trainingszeit zu starten und das Pensum langsam zu steigern.
- Nasenatmung: Atme konsequent durch die Nase.
- Atempausen: Wenn dir die Nasenatmung leichtfällt, halte nach dem Ausatmen den Atem 1-3 Sekunden lang an, bevor du entspannt wieder einatmest.
- Reduzierte Atmung: mache kleinere und langsamere Atemzüge. Lege dabei die Hand auf den Bauch und spüre nach. Gewöhnst du dich langsam an den Lufthunger?
Idealerweise führst du die Übung 3-5 Minuten durch.
Der erfahrbare Atem nach Ilse Middendorf
Geprägt von der Reformbewegung des beginnenden 20. Jahrhunderts und der Atemschule von Clara Schlaffhorst und Hedwig Andersen, entwickelte Ilse Middendorf das Konzept des erfahrbaren Atems. Anders als andere atemtherapeutische Ansätze soll nach Middendorf der Atem bewusst erfahren werden, ohne vom Willen oder Denken gesteuert zu werden. „Ich lasse meinen Atem kommen, ich lasse ihn gehen und warte, bis er von selber wiederkommt.“
Der Fokus liegt darauf, die gehemmte Atmung wieder in Fluss zu bringen und den natürlichen Atem zu befreien. Um diesen Fluss zu unterstützen werden leichte, fast passive Bewegungsübungen eingesetzt, immer begleitet von einer achtsamen Konzentration. So kommt es bei diesem Atemansatz zu einer passiven und gleichzeitig tiefen Atemerfahrung. Diese trägt zu innerem Wohlbefinden und einer sicheren Körperwahrnehmung bei. Der erfahrbare Atem wirkt gleichermaßen auf Körper und Geist.
Übung der erfahrbare Atem
Erspüre die Atembewegung des unteren, mittleren und oberen Atemraumes.
- Setze Dich aufrecht hin, lege beide Hände sanft auf den Bauch.
- Sammle Dich unter diesen Händen, die Du gleichzeitig empfindest und spüre, wie die Atembewegung einsetzt – dann gehe weiter und berühre nacheinander mit Deinen Händen…
- die oberen Rippen – das Schlüsselbein – die Achselhöhlen
- die mittleren Flanken – seitliche untere Rippen
- den oberen und mittleren Rücken
- den unteren Rücken und den Bereich um das Kreuzbein.
- Spüre der Atembewegung nach!
Holotropes Atmen nach Dr. Stanislav Grof
Der tschechische Psychotherapeut und Psychiater entwickelte die Methode des holotropen Atmens in den 70iger Jahren des 20. Jahrhunderts gemeinsam mit seiner Frau Christina.
Holotropes Atmen zählt zur Transpersonalen Psychologie, welche in den 70er Jahren von Grof gemeinsam mit dem humanistischen Psychologen Abraham Maslow begründet wurde. Sie gilt, neben der Gestalttherapie, als eine Unterkategorie der Humanistischen Psychologie.
Bei holotroper Atemarbeit wird der Atem kontrolliert, in dem er bewusst beschleunigt und vertieft wird, um in tranceähnliche Bewusstseinszustände zu gelangen. Dies wird durch evokative Musik unterstützt und findet unter Anleitung statt. Ein weiteres wichtiges Werkzeug ist die fokussierte Körperarbeit um körperliche und emotionale Blockaden und Verspannungen aufzulösen und wird meist am Ende der Sitzung angewendet.
Eine holotrope Atemsitzung dauert in der Regel mindestens zwei bis drei Stunden und wird mehrheitlich in Gruppensitzungen aber auch in Einzelsitzungen angeboten. Ziel des holotropen Atmens ist es, unbewusste Anteile seines Selbst zu erfahren und zu integrieren, um so Heilung zu erfahren und sich zur persönlichen Ganzheit hinzubewegen (Holos). Sie wird, im Gegensatz zu anderen psychotherapeutischen Methoden, von keinem bestimmten „Thema“ geleitet.
Grundlagen der Technik
Zum holotropen Atmen bedarf es der Anleitung durch einen Atemtrainer. Die Technik besteht aus mehreren Elementen:
- beschleunigte und vertiefte Mundatmung – gewollte Hyperventilation,
- evokative Musik (z.B. instrumental oder spezielle Filmmusiken),
– Körperarbeit (z. B. Druckmassage).
Hierdurch kann ein außergewöhnlicher Bewusstseinszustand erreicht werden, der tiefe Integrationsprozesse in Gang setzt. Am Ende einer holotropen Atemsitzung finden sich oft:
- die nonverbale Reflexion des Erlebten, beispielsweise durch kreativen Ausdruck, z. B. über Malen oder Zeichnen
- der Erfahrungsaustausch in der Gruppe.
Das Transformations- und Entwicklungspotenzial des holotropen Atmens zeichnet eine neue Landkarte der menschlichen Psyche.
Integrative Atemtherapie
Die integrative Atemtherapie ist eine vielseitige Methode, Bewusstseinsprozesse und Blockaden über den Atem für den Klienten spürbar zu machen und sein Leid zu lindern. Hierbei verwendet die integrative Atemtherapie unterschiedliche Atemmuster sowie therapeutische und beratende Methoden.
Atem, Körper und Psyche sind eng miteinander verbunden, so dass die Lösung von Atemblockaden als wichtiger Schritt im psychischen Heilungsprozess gilt. Über die bewusste Anleitung des Atemmusters ist es möglich, tiefer liegende Themen ins Bewusstsein zu holen, sich mit ihnen auseinanderzusetzen und zu integrieren. Dies gibt dem Klienten die Freiheit, sich bewusst für einen Umgang mit diesen Themen zu entscheiden.
Die Integrative Atemtherapie findet Anwendung bei diversen psychischen und psychosomatischen Störungsbildern. Ebenfalls eignet sie sich sehr gut als Methode für Selbsterfahrung und persönliche Weiterentwicklung.
Interaktives Atmen nach Tilke Platteel-Deur
Das interaktive Atmen ist eine Methode im Rahmen der integrativen Atemarbeit. Interaktion findet in jeder geleiteten Atemsitzung statt. Allerdings ist der verbale Austausch im Regelfall sehr eingeschränkt. Bei der Form der interaktiven Atemsitzung wird dem verbalen Austausch mehr Raum gegeben.
Methode: Der Klient wird auf die Möglichkeit aufmerksam gemacht, dass er während des Atmens angesprochen wird und dass er, nach seiner inneren Gestimmtheit, darauf reagieren kann oder nicht.
Zunächst wird eine vertiefte Atmung angeleitet und eventuell mit Musik unterstützt. Nach zehn bis zwanzig Minuten, wenn der Eindruck besteht, dass der Energiefluss der Atmung hergestellt ist und der Klient mit seiner Aufmerksamkeit nach innen geht, kann der Therapeut behutsam beginnen Fragen an den Klienten zu stellen, die seine Empfindungen und Gefühle betreffen. Es ist wichtig, dem Klienten viel Zeit zu lassen, damit er nicht abrupt seine Atmung unterbricht, sondern aus dem Atemfluss heraus sprechen kann.
Bilderwelten: Die verbalen Interventionen bieten die Möglichkeit, die Empfindungsqualitäten genauer zu erforschen, zu verfeinern und zu erweitern. Der Klient wird beispielsweise gefragt, was er im Moment spürt, wie diese Empfindung körperlich spürbar ist und was sich verändert, wenn er genauer hin spürt. Daraus kann sich eine innere Körperreise oder seelische Bilderwelten entwickeln, die therapeutisch nutzbar sind.
Das Besondere daran: Der Kontakt mit dem Atem wird dabei immer beibehalten und somit der Zugang zur Gefühlswelt.
Übung zum integrativen Atmen
- Sitze aufrecht auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen.
- Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
- Die Atemzüge erfolgen dabei etwas schneller als bei der normalen Atmung.
- Es gibt keine Atempause, Du atmest verbunden, der Atem fließt schwungvoll, als ob Du auf einer Atemschaukel sitzt.
- Nach vorne schwingend, atmest Du ein, nach hinten schwingend, atmest Du aus.
- Du kannst in beiden Atemphasen entweder durch die Nase atmen oder durch den Mund; Du wechselst nicht zwischen Nasen- und Mundatmung.
- Stelle Dir vor, dass Du – in diesem schwungvollen Atemrhythmus befindlich – bei der Einatmung über Dich, über Deinen Kopf, über Deine Körpergrenze hinaus atmen kannst.
- In der Ausatmung lässt Du dann – von der Vorstellung her – alles wieder entlang Deiner inneren Wirbelsäule in Deinen Körper fallen. Der Atem darf dabei ganz frei durch Deinen Körper fließen.
- Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
- Lasse die Luft anschließend – in der Ausatmung – sofort wieder entweichen, ohne innezuhalten.
- Danach ziehst Du den Atem wieder in Deinen Körper ein.
- In der Ausatmung lässt Du den Körper komplett los, sodass alle Muskeln sich entspannen können – Du lässt sozusagen ausatmen.
- Wichtig ist, dass Ein- und Ausatmung wie in einer Schleife stetig verbunden sind, daher der Name „Verbundener Atem“.
- Atme so 20 bis 30 Atemzüge an einem Stück durch. Spüre nach.
Kohärentes Atmen nach Dr. Stephen Elliott und Dr. Wilfried Ehrmann
Das kohärente Atmen wurde aus dem Bestreben entwickelt, über die Atmung zu einem optimalen Zusammenspiel des Nervensystems mit den wichtigsten Körperfunktionen zu gelangen. Mit der richtigen Atemfrequenz im regelmäßigen Rhythmus und entspannter Ausatmung verbessert sich nachhaltig und messbar die Herzschlagvariabilität. Eine gute Variabilität beruht auf einem starken Parasympathikus.
Durch diese spezifische Atmung wird die Daueranspannung des sympathischen Zweiges des Zentralen Nervensystems (Kampf/Fluchtreflex) abgeschaltet und der parasympathische Zweig angeregt und aktiviert. Dies wirkt sich ausgleichend auf Blutdruck, Verdauung, Herzrhythmus und innere Balance aus.
Kohärentes Atmen hat sich als unterstützende Übungsform für verschiedene Arten von psychischen Störungen sowie in der Traumaheilung bewährt. Es hilft zudem effektiv bei Schlafstörungen, Panikanfällen und Angstzuständen. Sportler nutzen das kohärente Atmen, um ihre Ausdauerleistungen zu verbessern, und während der Meditation kommt man mit dieser Methode schneller in den Zustand des inneren Friedens und Gewahrseins.
Übung zum kohärenten Atem
- Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen.
- Atme für die nächsten Minuten ausschließlich über die Nase ein und aus.
- Atme sanft und geführt durch die Nase langsam ein. Atme so, dass sich Dein Zwerchfell spürbar mitbewegt, Du also auch den Bauch in die Atmung mit einbeziehst.
- Atme sanft, entspannt und leicht geführt durch die Nase wieder aus.
- Die Länge der Ein- und Ausatmung sollten dabei unbedingt gleich lang sein.
- Es gibt keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung und auch keine zwischen Aus- und Einatmung.
- Beginne mit einer Einatemlänge, die sich für Dich gut anfühlt und atme mit der gleichen Länge aus. Versuche dabei ein bisschen länger als gewohnt ein- und auszuatmen d. h. Du atmest länger ein als Du gewohnt bist, aber etwas kürzer aus als Du ausatmen könntest. Praktiziere dies für mindestens 5 Minuten.
- Um die volle Wirksamkeit des kohärenten Atmens zu erfahren, werden 5-6 Atemzüge pro Minute empfohlen. Für 6 Atemzüge bedeutet dies, dass Du 5 Sekunden einatmest und 5 Sekunden ausatmest. Taste Dich einfach in Deinem Tempo an die empfohlenen Atemlängen heran und schaue, was sich für Dich entspannt anfühlt.
Eine Empfehlung für die Übung ist die Formel “365”:
- Du praktizierst dreimal täglich.
- Sechs Atemzüge in der Minute (bedeutet: sechsmal für fünf Sekunden ein- und für fünf Sekunden ausatmen).
- Fünf Minuten lang.
Pranayama – Yoga Atem
Der Begriff Prana spielt seit jeher eine große Rolle im Yoga. Die Atemübungen (Pranayama) dienen der Zusammenführung von Körper und Geist durch die Atmung. Das Prana steht für die Lebensenergie, Ayama die körperliche Dehnung und Streckung. So kann sich die Lebensenergie körperlich manifestieren.
Pranayama ist einer der ältesten atemtherapeutischen Ansätze. Bewusst angewandte Techniken ersetzen durch wiederholtes Üben die unbewussten Atemmuster. Einatmen, ausatmen und Atempausen werden in ein bestimmtes Verhältnis zueinander gebracht. Je nach Übung bestimmt sich der Fokus, zum Beispiel hin zu innerer Reinigung, mentaler Klarheit, Aktivierung des Immunsystems, gesteigerter Aktivität des Parasympathikus.
Pranayama Übungen erzeugen ein Gefühl von Wachheit, Energetisierung und innerer Balance. Regelmäßige Praxis kann eine tiefgehende Transformation des Bewusstseins und eine zunehmende Sensibilisierung für feinstoffliche Lebensaktivitäten bewirken (vgl. Patanjali – Yoga Sutras).
Geistige Klarheit und Wachheit mit der Kapalabhati Feueratmung – hier (Die Übung kann über Weiterleitung auf die Folgeseite aufgerufen werden)
Inneres Gleichgewicht mit der Wechselatmung – hier (Die Übung kann über Weiterleitung auf die Folgeseite aufgerufen werden)
Klarheit, Fokus und Ausgeglichenheit mit der Quadratatmung
Beim Box-Breathing oder Quadrat-Atmen atmest du gleichmäßig ein und aus und hältst zwischen den Atemzügen deinen Atem für dieselbe Zeitsequenz an. Stell dir dabei vor, dass du mit deinem Atem ein Quadrat zeichnest.
- Atme für vier Sekunden ein, die erste vertikale Linie deines Quadrats.
- Halte nun deinen Atem für vier Sekunden und zeichne die obere horizontale Linie deines Quadrats.
- Atme jetzt für vier Sekunden aus und zeichne die zweite vertikale Linie deines Quadrats, eine Linie von oben nach unten.
- Halten deinen Atem für vier Sekunden und zeichne die untere horizontale Linie deines Quadrats.
- Wiederhole diese Übung für 5 Minuten.
Rebirthing nach Leonard Orr
Rebirthing wurde Anfang der siebziger Jahre von Leonard Orr in den USA entwickelt. Die Methode basiert auf dem verbundenen bewussten Atmen, dem freifließenden Atmen ohne Pausen zwischen Ein-und Ausatmung. Der Fokus liegt auf der Nasenatmung, wobei Rebirthing eine Jahrtausende alte Praktik des Kriya-Yoga aufnimmt.
Ziel dieser Methode ist es, seinen ursprünglichen, natürlichen Atemrhythmus wieder zu entdecken und durch das Lösen von Blockaden zu befreien, welche durch unbewältigte embryonale und/oder Geburtserfahrungen sowie frühkindliche oder andere traumatische Erlebnisse entstanden sind. Ein zusätzlicher Fokus ist, zu lernen nicht nur Luft zu atmen, sondern die darin enthaltene Energie aufzunehmen.
Eine weitere internationale Pionierin von Rebirthing ist Sondra Ray.
Übung 20 verbundene Atemzüge
- Mache vier kurze Atemzüge (ein und aus) durch die Nase
- Nach den vier kurzen Atemzügen mache einen ganz langen Atemzug (ein und aus)
- Wiederhole die Übung: vier kurze und einen langen Atemzug, viermal hintereinander, ohne anzuhalten.
Gehe dabei alles locker an, lasse Deinen Atem rund fließen, so dass die zwanzig verbundenen Atemzüge wie einer werden. Entspanne bewusst Deine Muskeln beim Ausatmen des langen Zuges.
Reflektorische Atemtherapie nach Dr. med Johannes Ludwig Schmitt
Diese Atemschule arbeitet mit einem eher physiologischen Ansatz: Mittels heißer Tücher wird ein Atemreiz gesetzt, der sich auf die Atembewegung auswirkt. Durchblutung und Stoffwechsel werden angeregt und durch die Wärme, der muskuläre Tonus des Rumpfes reguliert und vorhandenes Sekret in den Lungen gelöst.
Dem Behandler stehen eine Vielzahl von Techniken zur Verfügung, die je nach Reaktion des Behandelten situativ am ganzen Körper eingesetzt werden. Durch sie werden Bindegewebe, Faszien, Haut und Gelenke mobilisiert und die Muskulatur quer und längs gedehnt.
Die Auswahl der Werkzeuge und Vorgehensweisen orientiert sich an den anatomischen Gegebenheiten und den Veränderungen im Atemablauf des Behandelten. Der Atemverlauf ist ähnlich dem integrativen Atmen: Aktiver Einatem, der die Dehnung der Faszien unterstützt und passiver Ausatem, der die Vertiefung der Entspannung und äußeren Behandlung unterstützt.
Die Schlaffhorst-Andersen Methode
Die Gesangslehrerin Clara Schlaffhorst und die Musiklehrerin Hedwig Andersen entwickelten aufgrund eigener Stimmprobleme in Berlin zu Beginn des 20. Jahrhunderts eine Lehrstätte, die mittlerweile staatlich anerkannt ist (Berufsfachschule Bad Nenndorf). Die Methode arbeitet vor allem physiologisch und wird bei Sprach-, Sprech-, Stimm-, Hör- oder Schluckstörungen angewandt.
Transformational Breathing nach Dr. Judith Kravitz
Die Methode wurde von der US-Amerikanerin in mehr als 30 Jahren entwickelt und wird seitdem weltweit unterrichtet. Ziel des Transformational Breathing ist es, die ganze Atemkapazität nutzen zu lernen und somit den Körper mit dem Optimum an Sauerstoff zu versorgen. Emotionale und mentale Blockaden können auf Zellebene gelöst werden, und der Behandelte kommt mit seiner eigenen Spiritualität in Kontakt.
Hauptmerkmale des Transformational Breathings sind intensives Coaching und Betreuen sowie das ‚Bodymapping‘, fokussiertes verbundenes Bauchatmen, das Triggern spezieller Akkupressurpunkte, um das Lösen emotionaler Blockaden zu forcieren.
Der Vorteil dieser Methode ist, dass es sich nicht um eine Atemtechnik ausschließlich für Therapiesitzungen handelt, sondern den Körper in anatomisch korrektem, sprich offenen und natürlichen Atmen trainiert, was 24 Stunden am Tag praktiziert werden kann.
Übung Aufatmen für Kraft und Ausdauer
- Setze oder lege dich bequem hin
- Atme durch die Nase voll in das Zwerchfell ein, während du langsam bis 5 zählst
- Lass den Atem mit einem „Sssss“ ausströmen. Es soll sich anhören wie ein Reifen, der Luft verliert. Zähle dabei langsam bis 10.
- Wenn alle Luft entwichen ist, hältst du den Atem kurz an.
- Wiederhole die Übung 5-mal.
Mit etwas Übung kannst du das Einatmen und Ausatmen in die Länge ziehen, aber stets im Verhältnis 1:2. Steigere die Übung auf 20-30 Wiederholungen.
Wim Hof Atemmethode
Der Niederländer Wim Hof ist in Sportlerkreisen auch als der „Iceman“ bekannt. Seine Atemmethode aktiviert das Immunsystem, massiert die inneren Organe, steigert die Zellaktivität und damit auch die Konzentration, stärkt das kardiovaskuläre System und sorgt für bessere Durchblutung der feinen Blutgefäße. Leistungsfördernd ist die Methode nebenbei auch, wie Hof in spektakulären Nachweisen immer wieder gezeigt hat. Und sie hilft beim Einschlafen.
Die Wim Hof Atemmethode besteht aus einer Abfolge schnellen und intensiven Atmens (ähnlich dem Kapalabathi Atem), gefolgt von Luft anhalten.
Während der 30-40 schnellen Atemzüge steigt der Sauerstoffgehalt im Blut. Beim Luftanhalten sinkt das Sauerstofflevel und aktiviert das Überlebenssystem des Körpers, OHNE dabei einen Stresskreislauf auszulösen.
Wim Hof
Diese Atemtechnik verändert das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und wirkt sowohl stärkend als auch entspannend.
Unbedingt beachten: Solltest du schwanger sein oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, wende diese Methode nicht an. Solltest du andere schwerwiegende Erkrankungen haben, frage bitte zunächst deinen Arzt oder deine Ärztin.
Wichtiger Hinweis vor der Durchführung: Da Dir bei dieser intensiven Atemmethode schwindlig werden kann, und Du auch ohnmächtig werden könntest, ist es wichtig, dass Du sicher auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen sitzt bzw. bequem auf einer Unterlage liegst. Auf keinen Fall während des Autofahrens oder im Wasser durchführen!
- Setze Dich auf ein Sitzkissen oder einen Stuhl, oder lege Dich auf eine Matte.
- Atme in der Vollatmung (Bauch, Brust, Schlüsselbein) zügig durch den Mund für 30 – 40 Atemzüge ein und aus.
- Dann mache nach dem letzten Ausatemzug eine Atempause und halte die Luft an solange Du es vermagst.
- Atme dann wieder tief ein und halte für 15 Sekunden die Luft an.
- Danach atmest Du entspannt aus.
- Im nächsten Einatemzug beginnst Du wieder mit der Vollatmung für 30 – 40 Atemzügen.
- Insgesamt sind es drei Atemrunden.
- Spüre nach.
Der bewusst zugelassene Atem nach Erika Kemmann-Huber
„Der bewusste zugelassene Atem“ ist die durch Erika Kemmann-Huber weiterentwickelte Atemlehre auf Basis der Methode „Der erfahrbare Atem“ von Ilse Middendorf.
Im Mittelpunkt steht der Atem respektive die Atembewegung als verbindendes Element zwischen Körper, Seele und Geist.
Dies ist möglich durch die Sonderstellung innerhalb unserer Organfunktionen:
Einerseits steuert das vegetative Nervensystem die unbewusste Atmung. Andererseits ist es uns möglich, die Atmung über das zentrale Nervensystem bis zu einem gewissen Grad bewusst zu steuern. Das übergeordnete Ziel ist, den unbewussten Atem ins Bewusstsein zu holen, um dann den bewussten Atem geschehen zu lassen – zuzulassen.
Auch wenn die physiologische Atmung durch die Atemarbeit verbessert werden kann, so geht es vor allem darum, sich ganzheitlich wahrzunehmen und dadurch persönliches Wachstum und Selbstheilung zu erfahren.
Die Suche nach den vorhandenen Kräften und Potenzialen steht dabei im Vordergrund. Dies geschieht über Sammlung und Hinwendung, über eingesetzte aktive Bewegungsabläufe, Stimmarbeit und das taktile Berühren.
In der Atemlehre gibt es kaum Gesetze. Es sind vielmehr Prinzipien, die den Atem bewusst werden lassen und mit denen am Zulassen geübt wird ohne zu manipulieren.
Der Atem wird nicht geführt sondern der Atem ist das führende Element.