Atemtechniken

Bewusst verbundener Atem

nach Leonard Orr, Rebirthing, USA

Kreisförmiges Atmen 

• Liege entspannt auf einer Matte.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
• Die Atemzüge erfolgen dabei etwas schneller und voller als bei der normalen Atmung.
• Es gibt keine Atempause, Du atmest verbunden, der Atem fließt schwungvoll, als ob Du auf einer Atemschaukel sitzt.
• Du kannst entweder Ein- und Ausatmen durch die Nase, oder den Mund; d.h. Du wechselst nicht zwischen Nasen- und Mundatmung. Leonard Orr selbst empfiehlt dabei das Nasenatmen.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein und sei Dir dabei bewusst, dass Du zugleich Energie einatmest.
• Lasse anschließend die Luft – in der Ausatmung – ohne Pause entspannt und natürlich (nicht verlängert) wieder entweichen, ohne innezuhalten. Dabei bleibt der Körper komplett entspannt – Du lässt den Ausatem einfach los.
• Danach atmest Du bewusst und entspannt wieder durch die Nase ein.
• Wichtig ist, dass Ein- und Ausatmung wie in einer Schleife stetig verbunden sind, daher der Name „Verbundener Atem“.
• Atme so 20 bis 30 Atemzüge an einem Stück durch. Spüre nach.
• Eine begleitete Atemsitzung dauert ca. 1-1,5 Std.

Dazu schreibt Leonard Orr selbst:
Dein Atem sollte frei fließen. Zwinge ihn nicht, kontrolliere ihn nicht. Wenn du weder drängst noch zurückhältst stimmt das Tempo. Bleibe in einem gleichmäßigen Rhythmus. Wenn du richtig atmest, fühlst du mit der Luft auch Energie in deinen Körper fließen.

Eine Atemübung die Leonard Orr empfiehlt:

20 verbundene Atemzüge

1. Vier kurze Atemzüge.
2. Nach den vier kurzen Atemzügen einen ganz langen.
3. Du sollst durch die Nase ein- und ausatmen.
4. Vier kurze und einen langen Atemzug, viermal hintereinander, ohne anzuhalten.

Gehe dabei alles locker an, lasse Deinen Atem rund fließen, so dass die zwanzig verbundenen Atemzüge wie einer werden. Entspanne bewusst Deine Muskeln beim Ausatmen des langen Zuges.

Kohärentes Atmen

nach Dr. Stephen Elliott, USA und Dr. Wilfried Ehrmann, Wien, Österreich

Eine wirkungsvolle Methode, um das Vegetative Nervensystem in Balance zu bringen. Kann bei Anspannung, Stress, Schlafstörungen und Nervosität sehr einfach und selbsttätig angewendet werden.

• Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen.
• Atme für die nächsten Minuten ausschließlich über die Nase ein und aus.
• Atme sanft und geführt durch die Nase langsam ein. Atme so, dass sich Dein Zwerchfell spürbar mitbewegt, Du also auch den Bauch in die Atmung mit einbeziehst.
• Atme sanft, entspannt und leicht geführt durch die Nase wieder aus.
• Die Länge der Ein- und Ausatmung sollten dabei gleich lang sein.
• Es gibt keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung und auch nicht zwischen Aus- und Einatmung.
• Beginne mit einer Einatemlänge, die sich für Dich gut anfühlt und atme mit der gleichen Länge aus. Versuche dabei ein bisschen länger als gewohnt ein- und auszuatmen. Praktiziere dies für 5 Minuten.
• Um die volle Wirksamkeit des Kohärenten Atmens zu erfahren, werden 3-6 Atemzüge pro Minute empfohlen. Für 6 Atemzüge bedeutet dies, dass Du 5 Sekunden einatmest und 5 Sekunden ausatmest. Taste Dich einfach in Deinem Tempo an die empfohlenen Atemlängen heran und schaue, was sich für Dich am entspanntesten anfühlt.

Eine Empfehlung für die Übung ist die Formel „365“:

• Du praktizierst drei mal täglich.
• Sechs Atemzüge in der Minute (bedeutet: sechsmal für fünf Sekunden ein- und für fünf Sekunden ausatmen).
• Fünf Minuten lang.

Es gibt mittlerweile verschiedene Apps, mit denen das Kohärente Atmen einfach praktiziert werden kann. Unsere Empfehlung sind „Kardia“ für iOS und „Paced breathing“ für Android.

Interaktives Atmen

nach Tilke Platteel-Deur, Niederlande

Das interaktive Atmen ist eine Methode im Rahmen der integrativen Atemarbeit. Interaktion findet in jeder geleiteten Atemsitzung statt. Allerdings ist der verbale Austausch im Regelfall sehr eingeschränkt. Bei der Form der interaktiven Atemsitzung wird dem verbalen Austausch mehr Raum gegeben.

Methode: Der Klient wird auf die Möglichkeit aufmerksam gemacht, dass er während des Atmens angesprochen wird und dass er, nach seiner inneren Gestimmtheit, darauf reagieren kann oder nicht.

Zunächst wird eine vertiefte Atmung angeleitet und eventuell mit Musik unterstützt. Nach zehn bis zwanzig Minuten, wenn der Eindruck besteht, dass der Energiefluss der Atmung hergestellt ist und der Klient mit seiner Aufmerksamkeit nach innen geht, kann der Therapeut behutsam beginnen Fragen an den Klienten zu stellen, die seine Empfindungen und Gefühle betreffen. Es ist wichtig, dem Klienten viel Zeit zu lassen, damit er nicht abrupt seine Atmung unterbricht, sondern aus dem Atemfluss heraus sprechen kann.

Bilderwelten: Die verbalen Interventionen bieten die Möglichkeit, die Empfindungsqualitäten genauer zu erforschen, zu verfeinern und zu erweitern. Der Klient wird beispielsweise gefragt, was er im Moment spürt, wie diese Empfindung körperlich spürbar ist und was sich verändert, wenn er genauer hinspürt. Daraus kann sich eine innere Körperreise oder seelische Bilderwelten entwickeln, die therapeutisch nutzbar sind.

Das Besondere daran: Der Kontakt mit dem Atem wird dabei immer beibehalten und somit der Zugang zur Gefühlswelt.

Integratives Atmen

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein. 
• Die Atemzüge erfolgen dabei etwas schneller als bei der normalen Atmung. 
• Es gibt keine Atempause, Du atmest verbunden, der Atem fließt schwungvoll, als ob Du auf einer Atemschaukel sitzt.
• Nach vorne schwingend, atmest Du ein, nach hinten schwingend, atmest Du aus.
• Du kannst in beiden Atemphasen entweder durch die Nase atmen oder durch den Mund; Du wechselst nicht zwischen Nasen- und Mundatmung.
• Stelle Dir vor, dass Du – in diesem schwungvollen Atemrhythmus befindlich – bei der Einatmung über Dich, über Deinen Kopf, über Deine Körpergrenze hinaus atmen kannst.
• In der Ausatmung lässt Du dann – von der Vorstellung her – alles wieder entlang Deiner inneren Wirbelsäule in Deinen Körper fallen. Der Atem darf dabei ganz frei durch Deinen Körper fließen.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
• Lasse die Luft anschließend – in der Ausatmung – sofort wieder entweichen, ohne innezuhalten.
• Danach ziehst Du den Atem wieder in Deinen Körper ein.
• In der Ausatmung lässt Du den Körper komplett los, sodass alle Muskeln sich entspannen können – Du lässt sozusagen ausatmen.
• Wichtig ist, dass Ein- und Ausatmung wie in einer Schleife stetig verbunden sind, daher der Name „Verbundener Atem“.
• Atme so 20 bis 30 Atemzüge an einem Stück durch. Spüre nach.

Holotropes Atmen

nach Dr. Stanislav Grof, Tschechien

Die Technik der holotropen Atemarbeit besteht aus mehreren Elementen: 

• beschleunigte und vertiefte Mundatmung  – gewollte Hyperventilation,
• evokative Musik (z.B. Instrumental- oder spezielle Filmmusiken),
• Körperarbeit (z.B. Druckmassage).

Es kann ein außergewöhnlicher Bewusstseinszustand erreicht werden, der tiefe Integrationsprozesse in Gang setzt.

Am Ende einer Holotropen Atemsitzung finden sich oft

• die nonverbale Reflexion des Erlebten, beispielsweise durch kreativen Ausdruck, z.B. über Malen oder Zeichnen 
• der Erfahrungsaustausch in der Gruppe

Das Transformations- und Entwicklungspotenzial des Holotropen Atmens zeichnet eine neue Landkarte der menschlichen Psyche.

Transformational Breathing

nach Dr. Judith Kravitz, USA

Die Technik nutzt eine tiefe Einatmung bis in den tiefen Unterbauch mit einer entspannten Ausatmung, ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmung (volle verbundene Atmung). Das Verfahren integriert andere Behandlungsmethoden wie das Verwenden spezieller Affirmationen und das Triggern spezieller Akupressurpunkte.

Erfahrbarer Atem

nach Ilse Middendorf, Berlin

Erspüren der Atembewegung des unteren, oberen und mittleren Atemraumes – eine Anleitung:

• Setze Dich aufrecht hin, lege beide Hände sanft auf den Bauch.
• Sammle Dich unter diesen Händen, die Du gleichzeitig empfindest und spüre, wie die Atembewegung einsetzt – dann gehe weiter und berühre nacheinander mit Deinen Händen…
• die oberen Rippen – das Schlüsselbein – die Achselhöhlen
• die mittleren Flanken/seitliche untere Rippen
• den oberer und mittlerer Rücken
• den unteren Rücken und den Bereich um das Kreuzbein.
• Der Atembewegung nachspüren.

Buteyko Methode (Buteiko)

nach Dr. Konstantin Pawlowitsch Buteiko, Russland

Diese Atemmethode kann bei Asthma und anderen obstruktiven Atemwegserkrankungen, wie zum Beispiel COPD, angewendet werden. 

Die grundsätzliche Idee dabei ist, dass Patienten auf ihre Atemwegserkrankung häufig mit Vermeidungsverhalten und chronischem Stress reagieren. Dieser Angstatem geht wiederum mit chronischer Hyperventilation einher und führt auf Dauer zu einer Verstellung des Atemzentrums im Stammhirn. Die Übungen haben daher eine Normalisierung und „Rekonditionierung“ (Dr. Wilfried Ehrmann) zum Ziel. 

Elemente der Methode sind:

• konsequente Nasenatmung
• der Fokus liegt auf dem Ausatmen
• Entspannung
• Zwerchfellatmung
• verminderte Atmung an der Grenze zum Lufthunger 
• verlängerte Atempausen

Empfehlungen zur Stressbewältigung ergänzen die Methode.

Wim-Hof Atemtechnik

nach Wim Hof, Niederlande

Diese Atemtechnik hat den Zweck, sich großer Kälte aussetzen zu können, die wiederum das Immunsystem des Körpers auf Dauer unterstützt. Sie ändert das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und wirkt sowohl stärkend als auch entspannend. 

Unbedingt beachten: Solltest Du schwanger sein oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, wende diese Methode nicht an. Solltest Du andere schwerwiegende Erkrankungen haben, frage bitte zunächst Deinen Arzt oder Deine Ärztin.

Wichtiger Hinweis vor der Durchführung: Da Dir bei dieser intensiven Atemmethode schwindlig werden kann und Du auch ohnmächtig werden könntest, ist es wichtig, dass Du sicher auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen sitzt bzw. bequem auf einer Unterlage liegst. Auf keinen Fall während des Autofahrens oder im Wasser durchführen.

• Setze Dich auf ein Sitzkissen oder einen Stuhl, oder lege Dich auf eine Matte.
• Atme in der Vollatmung (Bauch, Brust, Schlüsselbein) zügig durch den Mund für 30 – 40 Atemzüge ein und aus.
• Dann mache nach dem letzten Ausatemzug eine Atempause und halte die Luft an solange Du es vermagst.
• Atme dann wieder tief ein und halte für 15 Sekunden die Luft an.
• Danach atmest Du entspannt aus.
• Im nächsten Einatemzug beginnst Du wieder mit der Vollatmung für 30 – 40 Atemzügen.
• Insgesamt sind es drei Atemrunden.
• Spüre nach. 

Die Wim-Hof-Atemtechnik soll sowohl die Konzentration und das Immunsystem stärken, als auch bei Einschlafschwierigkeiten helfen. Sie wirkt energetisierend. 

Kostenlose App zum runterladen

Yoga-Atem – Pranayama Übungen

Zur Vorbereitung für Meditationen werden oft die Feueratmung und Wechselatmung genutzt.

Kapalabhati – Feueratmung

Diese Übung dient Deiner geistigen Klarheit und Wachheit.

Du solltest diese Übung nicht anwenden, wenn Du an Bluthochdruck leidest, schwanger bist oder einen Zwerchfellbruch (Hernie) hast.

• Setze Dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl oder auf ein Sitzkissen.
• Verwende bei dieser Übung ausschließlich die Bauchatmung/Zwerchfellatmung.
• Die Betonung der Atmung liegt in der Ausatemphase, diese ist aktiv und geht mit einem starken Zwerchfellimpuls einher, die Bauchdecke bewegt sich spürbar nach innen.
• Die Einatmung ist passiv, Dein Zwerchfell schnellt in seine ursprüngliche Position zurück, die Bauchdecke wölbt sich wieder leicht nach außen.
• Nun beginne kurz, schnell und sehr kräftig durch die Nase auszuatmen, der Bauch wird bei jedem Ausatmen aktiv nach innen gezogen.
• In der kurzen Stille zwischen den Stößen geschieht immer wieder ganz passiv das Einatmen. Lasse dabei die Spannung des Bauches einfach los, die Lunge zieht dann genauso viel Luft, wie der Körper braucht.
• Diese Übung kann bis zu drei Minuten dauern.

Wechselatmung

Deine Nasenlöcher werden wechselweise leicht verschlossen und wieder geöffnet. Das reinigt Deine Nasenhöhlen und hilft dabei, Dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

• Atme durch beide Nasenlöcher tief ein.
• Halte Dir mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme über das linke Nasenloch aus.
• Dort, wo Du ausgeatmet hast (linkes Nasenloch) atme in Ruhe wieder ein.
• Halte Dir jetzt mit Mittel- oder Ringfinger das linke Nasenloch leicht zu und atme über das rechte Nasenloch aus.
• Dort, wo Du ausgeatmet hast (rechtes Nasenloch) atme in Ruhe wieder ein. 
• Wechsel wieder auf die andere Seite. 
• Du kannst auf diese Weise ca. drei bis fünf Minuten atmen. Drei Minuten entsprechen ca. sechs Runden. 

Wechselatmung mit Atempause

Wenn Du in der Technik der Wechselatmung sicher bist, dann kannst Du zusätzlich nach der Einatmung eine Atempause einbauen und in einen Zählmodus kommen: z.B.: 4 – 8 – 8 – hierbei ist es wichtig, dass die Atempause nach der Einatmung in einer inneren Haltung von „Öffnung“ geschieht und nicht von „Luft anhalten“.

• Einatmung: 4 Zählzeiten
• Atemverharren/ Atempause: 8 Zählzeiten
• Ausatmung: 8 Zählzeiten
• Wiederhole das Ganze für drei bis fünf Minuten.
• Für Fortgeschrittene: probiere gerne den Zählmodus 4 – 16 – 8.

Vier-Quadrat-Atmung oder Box-Breathing

1. Setze Dich gerade auf einen bequemen Stuhl und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Konzentriere Dich auf Deine Atmung, atme ganz bewusst tief durch die Nase ein und ebenso bedacht wieder durch die Nase aus. Beim nächsten Einatmen zählst Du langsam bis vier. Fühle, wie die Luft in Deine Lungen gelangt und atme bis tief in den Bauch.
2. Nun hältst Du die Luft an und zählst wieder bis vier.
3. Als nächstes zählst Du wieder bis vier und atmest ganz ruhig durch die Nase aus. Spüre, wie die Luft aus Deinem Körper entweicht. Sie verlässt langsam Deinen Bauch und Deine Lunge.
4. Halte nun Deinen Atem wieder an, bis Du bis vier gezählt hast und erfasse dabei, wie leer Deine Lunge ist. Diese vier Schritte kannst Du so oft es nötig ist wiederholen. Den positiven Effekt der Vier-Quadrat-Atmung wirst du unmittelbar spüren.