Nützliche & Hilfreiche Übungen

Atemübung zum Einschlafen

Generell gilt: Länger ausatmen als einatmen, bevorzugt durch die Nase.

4-7-8 Atmung

Dr. Andrew Weil hat inspiriert durch yogisches Pranayama, die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt.

Sie ist eine bekannte Einschlafhilfe, da sie den Körper entspannt.

• Atme hörbar und vollständig durch deinen Mund aus, um zu beginnen
• Atme durch deine Nase für vier Sekunden ein
• Halte den Atem für sieben Sekunden an
• Atme hörbar durch den Mund für acht Sekunden aus

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Atemübung bei Angst und Panik 

Wenn wir in Angst oder Panik sind, zieht sich unser ganzer Körper zusammen. 

Wir atmen meist flach in die Brust. 

Hier ist es wichtig unser Zwerchfell wieder zu mobilisieren, um somit tiefer in den Bauch zu atmen.

Um nicht zu hyperventilieren, ist es hilfreich sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren und in einen gleichbleibenden Rhythmus zu kommen.

• Atme tief in deinen Bauch und zähle beim Einatmen bis 5
• Dann stoßartig aber entspannt 5 Mal hintereinander durch den Mund ausatmen. Mit den Ausatmungen wird dein Bauch wieder flacher
• Wiederhole diese Atmung 5 Mal hintereinander und mache vier Runden

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Mehr Atemübungen

Die Buteyko-Methode

Wichtiger Hinweis: Die Übungen können sich ungewohnt und schwer anfühlen. Es empfiehlt sich daher, das Training langsam anzugehen. Spürst du Schmerz, Schwindel oder Unwohlsein, breche die Übung ab. 

Es empfiehlt sich mit 5 bis 10 Minuten Trainingszeit zu starten und das Pensum langsam zu steigern.

• Nasenatmung: Atme konsequent durch die Nase. 
• Atempausen: Wenn dir die Nasenatmung leichtfällt, halte nach dem Ausatmen den Atem 1-3 Sekunden lang an, bevor du entspannt wieder einatmest. 
• Reduzierte Atmung: mache kleinere und langsamere Atemzüge. Lege dabei die Hand auf den Bauch und spüre nach. Gewöhnst du dich langsam an den Lufthunger?
  Idealerweise führst du die Übung 3-5 Minuten durch. 

Der erfahrbare Atem 

Erspüre die Atembewegung des unteren, mittleren und oberen Atemraumes.

• Setze Dich aufrecht hin, lege beide Hände sanft auf den Bauch.
• Sammle Dich unter diesen Händen, die Du gleichzeitig empfindest und spüre, wie die Atembewegung einsetzt – dann gehe weiter und berühre nacheinander mit Deinen Händen…
• die oberen Rippen – das Schlüsselbein – die Achselhöhlen
• die mittleren Flanken – seitliche untere Rippen
• den oberen und mittleren Rücken
• den unteren Rücken und den Bereich um das Kreuzbein.
• Spüre der Atembewegung nach!

Holotropes Atmen

Zum holotropen Atmen bedarf es der Anleitung durch einen Atemtrainer. Die Technik besteht aus mehreren Elementen:

• beschleunigte und vertiefte Mundatmung – gewollte Hyperventilation,
• evokative Musik (z.B. instrumental oder spezielle Filmmusiken),

– Körperarbeit (z. B. Druckmassage).

Hierdurch kann ein außergewöhnlicher Bewusstseinszustand erreicht werden, der tiefe Integrationsprozesse in Gang setzt. Am Ende einer holotropen Atemsitzung finden sich oft:

• die nonverbale Reflexion des Erlebten, beispielsweise durch kreativen Ausdruck, z. B. über Malen oder Zeichnen
• der Erfahrungsaustausch in der Gruppe.

Das Transformations- und Entwicklungspotenzial des holotropen Atmens zeichnet eine neue Landkarte der menschlichen Psyche.

Verbundener Atem

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl oder auf einem Sitzkissen.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
• Die Atemzüge erfolgen dabei etwas schneller als bei der normalen Atmung.
• Es gibt keine Atempause, Du atmest verbunden, der Atem fließt schwungvoll, als ob Du auf einer Atemschaukel sitzt.
• Nach vorne schwingend, atmest Du ein, nach hinten schwingend, atmest Du aus.
• Du kannst in beiden Atemphasen entweder durch die Nase atmen oder durch den Mund; Du wechselst nicht zwischen Nasen- und Mundatmung.
• Stelle Dir vor, dass Du – in diesem schwungvollen Atemrhythmus befindlich – bei der Einatmung über Dich, über Deinen Kopf, über Deine Körpergrenze hinaus atmen kannst.
• In der Ausatmung lässt Du dann – von der Vorstellung her – alles wieder entlang Deiner inneren Wirbelsäule in Deinen Körper fallen. Der Atem darf dabei ganz frei durch Deinen Körper fließen.
• Atme die Luft bewusst, sanft und tief durch die Nase ein.
• Lasse die Luft anschließend – in der Ausatmung – sofort wieder entweichen, ohne innezuhalten.
• Danach ziehst Du den Atem wieder in Deinen Körper ein.
• In der Ausatmung lässt Du den Körper komplett los, sodass alle Muskeln sich entspannen können – Du lässt sozusagen ausatmen.
• Wichtig ist, dass Ein- und Ausatmung wie in einer Schleife stetig verbunden sind, daher der Name „Verbundener Atem“.
• Atme so 20 bis 30 Atemzüge an einem Stück durch. Spüre nach.

Kohärentes Atmen

• Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen.
• Atme für die nächsten Minuten ausschließlich über die Nase ein und aus.
• Atme sanft und geführt durch die Nase langsam ein. Atme so, dass sich Dein Zwerchfell spürbar mitbewegt, Du also auch den Bauch in die Atmung mit einbeziehst.
• Atme sanft, entspannt und leicht geführt durch die Nase wieder aus.
• Die Länge der Ein- und Ausatmung sollten dabei unbedingt gleich lang sein.
• Es gibt keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung und auch keine zwischen Aus- und Einatmung.
• Beginne mit einer Einatemlänge, die sich für Dich gut anfühlt und atme mit der gleichen Länge aus. Versuche dabei ein bisschen länger als gewohnt ein- und auszuatmen d. h. Du atmest länger ein als Du gewohnt bist, aber etwas kürzer aus als Du ausatmen könntest. Praktiziere dies für mindestens 5 Minuten.
• Um die volle Wirksamkeit des kohärenten Atmens zu erfahren, werden 5-6 Atemzüge pro Minute empfohlen. Für 6 Atemzüge bedeutet dies, dass Du 5 Sekunden einatmest und 5 Sekunden ausatmest. Taste Dich einfach in Deinem Tempo an die empfohlenen Atemlängen heran und schaue, was sich für Dich entspannt anfühlt.

Eine Empfehlung für die Übung ist die Formel „365“:

• Du praktizierst dreimal täglich.
• Sechs Atemzüge in der Minute (bedeutet: sechsmal für fünf Sekunden ein- und für fünf Sekunden ausatmen).
• Fünf Minuten lang.

Kapalabhati – Feueratmung

Du solltest diese Übung nicht anwenden, wenn Du an Bluthochdruck leidest, schwanger bist oder einen Zwerchfellbruch (Hernie) hast.

• Setze Dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl oder auf ein Sitzkissen.
• Verwende bei dieser Übung ausschließlich die Bauchatmung/Zwerchfellatmung.
• Die Betonung der Atmung liegt in der Ausatemphase, diese ist aktiv und geht mit einem starken Zwerchfellimpuls einher, die Bauchdecke bewegt sich spürbar nach innen.
• Beginne kurz, schnell und sehr kräftig durch die Nase auszuatmen, der Bauch wird bei jedem Ausatmen aktiv nach innen gezogen.
• In der kurzen Stille zwischen den Stößen passiert die Einatmung von alleine und ohne weiteres Zutun. Lasse die Spannung des Bauches einfach los, die Lunge zieht dann genauso viel Luft, wie es der Körper braucht. Dein Zwerchfell schnellt in seine ursprüngliche Position zurück, die Bauchdecke wölbt sich wieder leicht nach außen. 
• Diese Übung kann bis zu drei Minuten dauern.

Wechselatmung

Die Nasenlöcher werden wechselweise leicht verschlossen und wieder geöffnet. Das reinigt die Nasenhöhlen und hilft dabei, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

• Atme durch beide Nasenlöcher tief ein.
• Halte Dir mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme über das linke Nasenloch aus.
• Dort, wo Du ausgeatmet hast (linkes Nasenloch) atme in Ruhe wieder ein.
• Halte Dir jetzt mit Mittel- oder Ringfinger das linke Nasenloch leicht zu und atme über das rechte Nasenloch aus.
• Dort, wo Du ausgeatmet hast (rechtes Nasenloch) atme in Ruhe wieder ein.
• Wechsel wieder auf die andere Seite.
• Diese Übung kann drei-fünf Minuten dauern.

Quadrat Atmen

Beim Box-Breathing oder Quadrat-Atmen atmest du gleichmäßig ein und aus und hältst zwischen den Atemzügen deinen Atem für dieselbe Zeitsequenz an. Stell dir dabei vor, dass du mit deinem Atem ein Quadrat zeichnest.

• Atme für vier Sekunden ein, die erste vertikale Linie deines Quadrats.
• Halte nun deinen Atem für vier Sekunden und zeichne die obere horizontale Linie deines Quadrats.
• Atme jetzt für vier Sekunden aus und zeichne die zweite vertikale Linie deines Quadrats, eine Linie von oben nach unten.
• Halte deinen Atem für vier Sekunden und zeichne die untere horizontale Linie deines Quadrats.
• Wiederhole diese Übung für 5 Minuten.

Zwanzig verbundene Atemzüge

• Mache vier kurze Atemzüge (ein und aus) durch die Nase
• Nach den vier kurzen Atemzügen mache einen ganz langen Atemzug (ein und aus)
• Wiederhole die Übung: vier kurze und einen langen Atemzug, viermal hintereinander, ohne anzuhalten.

Gehe dabei alles locker an, lasse Deinen Atem rund fließen, so dass die zwanzig verbundenen Atemzüge wie einer werden. Entspanne bewusst Deine Muskeln beim Ausatmen des langen Zuges.